Måndag, och utomhusträning med måndagsklubben. Inga däck den här gången, men nog så jobbigt ändå.

Vi jobbade 2 och två och skulle tillsammans, dela hur vi ville, och genomföra FEM varv av följande:

• 300 meter Löpning (båda två)
• 40 meter Utfallssteg
• 40 meter Skottkärra
• 40 meter Broad Jumps
• 40 meter Bear Crawl
• 40 stycken Pushups

Eftersom alla kör olika snabbt så var det nära en kollison mellan björn och skottkärra! 😉

Som om inte det vore nog, EFTER den WODen körde vi ”Death by Burpees”
Varje hel minut kör man så många burpees som den minut man är inne på. Alltså, minut 1 kör man EN burpee och vilar resten, minut 2 kör man TVÅ burpees, minut 3, tre stycken o.s.v. Man är med i leken så länge man klarar det antal som minuterna säger. Jag hängde i alla fall med fram till minut 10.

Idag var det äntligen dags för träning igen. Det har varit lite si och så med det de senaste dagarna i och med Altanbygget. Men dag blev det en sväng ner till boxen för följande lunchpass:

15 min AMRAP:

• 15 KBS a´16 kg
• 10 Push Ups
• 35 Double Unders

Sedan en liten paus innan vi körde roddintervaller, 5 varv

• 40 sek rodd
• Gåvila 2 min

Idag var det ett crossfit-pass enbart för tjejer! ”Prova på” men även öppet för andra, mer vana CF-utövare. Övningarna var dock lättare och mer fokus på överkropp.

Idag hann jag med lunchpasset.

Avslutningsvis körde vi en WOD som tog betydligt kortare tid än vad jag trodde. Tiden på följande WOD blev 12:10

• 40 Wall Balls (4 kg)
• 30 Ringrodd
• 500 meter rodd
• 30 Ringrodd
• 40 Wall Balls

30 sek vila mellan knäböj och boxhopp, sedan 2 min vila.

Avslutningsvis körde vi en flås-WOD
3 varv av:

• 45 sek – Wallball shots
• 15 sek – vila
• 45 sek – Burpees
• 15 sek – vila
• 45 sek – Rodd
• 1:15 – vila

Borde jag ha haft mer träningsvärk efter maratonrodden igår? Tog jag i för lite? Hur som helst så kändes kroppen redo för att köra ett pass idag i alla fall.

Det blev två stycken WODar OTM (on the minute)

Första på 12 min:

• Udda min – 6 stående hantelpressar 5 kg
• Jämn min – 30 sek KB-svingar 16 kg

Nästa WOD var på 20 minuter, totalt 5 varv av:

• Minut 1 – 40 sek shuttle runs
• Minut 2 – 20 utfallssteg
• Minut 3 – 20 ankrade situps AFAP (As Far As Possible)
• Minut 4 – 20-30 sek handstående. Jag körde en skalad variant med gummiband som säkerhetslinor samt handstående från låda.

Idag var det tjejerna som dominerade på passet.

Vi fortsatte med teknikträning på pressar, den här gången stående. Och sedan höga kettlebellsvingar.

Superset – 3 varv, med 90 sekunders vila mellan övningarna

Sedan körde vi en 20 minuters WOD

OTM (on the minute) x 20 min:

• Minut 1 – 30 sek hård rodd
• Minut 2 – 10 alternerande step ups med 5 kg viktskiva över huvudet
• Minut 3 – 30 sek planka i ringar
• Minut 4 – 30 meter bear crawl

Alltså, 5 varv…

Ännu en dag i boxen och det var dags för Sumo-maklyft igen. Såna där som jag inte kan… Egentligen ska man vara starkare i dem, men det handlar ju om teknik! Själv är jag betydligt starkare i vanliga marklyft!

Vi körde TVÅ repetitioner varje hel minut, på samma vikt. 55 kilo körde jag på idag.

Efter det körde vi wall walks -sjukt jobbigt. Men är det nånstans man får klättra på väggarna så är det DÄR. Lika bra att passa på alltså! 😉

Dagens WOD var 3 varv på tid (ink vilorna):

• 3 TGU/arm á 5 kg (själv jobbar jag fortfarande på att få inte flytet i rörelsen och slippa tänka vilket ben som ska flyttas vart)
• 6 Boxhopp på HÖG låda (kliv ner)
• 12 kcal rodd (det blev ca 180 meter för min del)
• 24 Ankrade Sit Ups AFAP

vila 60 sek

Tiden blev 14:50