Det blev ett riktigt svettigt pass nu ikväll, vi började med rodduppvärmning för att sedan gå ut och springa.
Efter det gick vi ner i boxen igen och körde 12 min AMRAP av:
Jag fick sån sjuk kramp i vaderna redan efter löpningen, så den sista delen var riktigt plågsam. 🙁
Ikväll var det tjejerna som dominerade i boxen. 5 starka brudar var det som trotsade dagens hetta.
Vi nötte teknik på Power Clean (frivändningar) länge innan vi gav oss på en låååång WOD
20 minuter AMRAP av:
Jag hann med 5 varv + 7 power clean +3 Lateral Burpees
Kul att veta, till nästa gång jag ger mig på det här… 😛
Sommar, sol, värme och träning. Uppe på lugnet på måndagskvällarna är det fullt ös. Ikväll körde vi 2 och 2 med bl.a. däck, slägga och kroppsviktsövningar.
30 minuter AMRAP av:
Jag har världens bästa ”barnvakt” när jag tränar.
Solen steker och vi myser.
Fredag och dags för ett lunchpass med Mats
Vi gick igenom övningarna och helt plötsligt fick Candlesticks en helt ny betydelse för mig!
Vi körde 15 min AMRAP av:
Jag hann med 3 varv + 2 candlesticks
Sedan avslutade vi med tre roddintervaller:
Idag var det smal bänkpress och hantelrodd som gällde. 4 varv superset av:
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Smal bänkpress |
20/5 |
20/5 |
25/3½ |
25/4 |
|
Hantelrodd |
15/7 |
15/7 |
15/7 |
15/7 |
Och så naturligtvis en flås-WOD på slutet
3 varv av:
Tiden blev 12:28
Tekniken idag låg på Frontsquat vilket är en övning som kräver mycket av bålen. Efter bristningen i bukmuskulaturen är jag fortfarande svag… Men lik förbaskat satte jag nytt rekord idag. 55 kg, booom! Som ett extra set på slutet. Hade jag haft bältet med mig hade jag kanske vågat mig på mer.
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Frontböj |
35/2 |
40/2 |
45/2 |
50/1 |
50/1 |
55/1 |
|
Thrusters i WODen |
15/5 |
20/5 |
25/5 |
30/5 |
32,5/5 |
Avslutningsvis körde vi 5 set med hög intensitet:
3 minuter vila mellan varje tills man var återställd (så gott som)
Det blev ett riktigt flåspass idag, det tuffaste på länge faktiskt.
Vi började med en OTM x 14 min (varje helminut utför övningen, vila resten av minuten):
Sedan en kort intensiv WOD på tid:
15-12-9 av
Min tid blev 5:56
Avslutningsvis en modifierad OTM- WOD igen på 6 min. Varje helminut, en ny övning. Men vi var många och fick lägga till en station och dessutom var klockan mycket, så vi hann två varv av detta:
Joanna körde tjejpasset ikväll och det var riktigt roligt! Tjejpass = Lite snällare? Jag vet inte riktigt… Det var otroligt tufft och jobbigt, men med en grym coachning genom hela passet.
Vi körde 3 stycken 8 minuters AMRAP.
1.
Jag hann 3 varv + 2 launges
2.
Jag hann 2 varv + 200 meter rodd
3.
Jag hann 4 varv +6 PU +8 KB +2 DL
Eftersom det är sommar så är det träning utomhus. Jag var på ett utomhus-pass med Crossfit i Liljeqvistska parken. Vi jobbade i lag om två, så jag hade tur att Sofie dök upp.
12 minuters AMRAP av dessa WODar:
WOD 1
WOD 2
Övningarna delade vi upp som vi ville. Tyvärr tappade jag räkningen på antal varv, men 4-5 varv per WOD blev det nog i alla fall.
Ikväll var det dags för ett tjejpass. Teknikträning på överkropps-övningar och det brände rejält i axlarna efteråt.
Sedan 2 stycken AMRAP-WODar.
På WOD 1 klarade jag 5 varv +2 Wallballs
Och WOD 2 fixade jag 4 varv + 10 situps +1 Ballslam