Kategoriarkiv: Träning

Dagen efter maraton

Publicerat av
Svara

Borde jag ha haft mer träningsvärk efter maratonrodden igår? Tog jag i för lite? Hur som helst så kändes kroppen redo för att köra ett pass idag i alla fall.

Det blev två stycken WODar OTM (on the minute)

Första på 12 min:

  • Udda min – 6 stående hantelpressar 5 kg
  • Jämn min – 30 sek KB-svingar 16 kg

Nästa WOD var på 20 minuter, totalt 5 varv av:

  • Minut 1 – 40 sek shuttle runs
  • Minut 2 – 20 utfallssteg
  • Minut 3 – 20 ankrade situps AFAP (As Far As Possible)
  • Minut 4 – 20-30 sek handstående. Jag körde en skalad variant med gummiband som säkerhetslinor samt handstående från låda.

Maraton på roddmaskin – 42 195 meter

Publicerat av
2

Idag var det dags att ro ett maraton igen. Concept 2 hade det som internationell utmaning nu i maj, och det skulle genomföras nån dag mellan 1a och 15e maj. Eftersom det ändå skulle regna idag, och jag inte hade nåt annat för mig så kändes det som ett smart val att köra loppet idag. Jag började strax före kl.11 20140506-190437.jpg Sedan fick jag sällskap av de två tappra som körde lunchpasset idag. Efter den timmen trodde jag att jag skulle bli själv igen, men in strömmade 20 PT’s som hade inspirations/utbildningsdag och de körde olika övningar en timme. Efter det blev jag själv ett tag. Helt plötsligt blev det mörkt i lokalen, jag satt visst utanför rörelsesensorns område, så gång på gång fick jag resa på mig för att få lyse igen. Jag hade tänkt att jag skulle fota displayen när jag var klar, men tyvärr slocknade den när jag tog en paus för toabesök. Som tur var stannade jag på jämnt 100-tal och tidtagning hade jag på pulsklockan så jag kunde lätt fortsätta ro i alla fall. Den totala tiden blev 4 timmar, 49 minuter och 46 sekunder! 20140506-191237.jpg Lite sämre tid än förra gången, men då rodde jag på en Fluid-Rower, så det kan ju skilja lite mellan dem.

Världens bästa hejaklack!

Publicerat av
Svara

Idag var det premiär för löpsäsongen. Först ut var Tunaterrängen. Ett motionslopp arrangerat av Stora Tuna IK.
Eftersom jag känner tävlingsledaren och vet att hennes dotter äääälskar hundar så sa jag att jag kunde ta med mig dem dit och det inte var alltför hemskt väder.

Vädret såg lovande ut när jag åkte hemifrån. Men när jag kom dit blåste det riktigt kallt och det började hagla rejält när jag hade startat.
Jag hade dock världens bästa hejaklack utmed banan. Rut och hennes kompis som var hundvakt medan jag sprang.

20140504-140628.jpg
Banan var 2,5 km som jag sprang 2 varv på, och den ringlade fram och tillbaka så den var ganska publikvänlig.

För att vara första loppet för säsongen så får jag väl vara nöjd med min tid. 38:45

20140504-140754.jpg

Jag överträffade mig själv…

Publicerat av
Svara

…och det med råge!!

Idag var det sista inomhuspasset med måndagsklubben, för den här terminen. Det var dags för slutprov med bl.a. pressar. Press ovanför huvudet på valfritt sätt. Jag valde Split Jerk och tog 47,5 kg!!

Sedan ett test med 3 minuter Bench Face Burpees och avslutningsvis 400 meter löpning

Här är hela gänget samlat efter träningen. Barn som vuxna!
Måndagklubbens träning

 

Och så bjöds det på fika efteråt! 20140503-130331.jpg

20140503-130342.jpg

20 minuter OTM

Publicerat av
Svara

Idag var det tjejerna som dominerade på passet.

Vi fortsatte med teknikträning på pressar, den här gången stående. Och sedan höga kettlebellsvingar.

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Sittande pressar med stång bakom nacken

20/3

17,5/6

17,5/6

 

 

Amerikanska (höga) Kettlebellsvingar

12/15

12/15

12/15

 

 

Superset – 3 varv, med 90 sekunders vila mellan övningarna

Sedan körde vi en 20 minuters WOD

OTM (on the minute) x 20 min:

  • Minut 1 – 30 sek hård rodd
  • Minut 2 – 10 alternerande step ups med 5 kg viktskiva över huvudet
  • Minut 3 – 30 sek planka i ringar
  • Minut 4 – 30 meter bear crawl

Alltså, 5 varv…

Sumo-marklyft igen…

Publicerat av
Svara

Ännu en dag i boxen och det var dags för Sumo-maklyft igen. Såna där som jag inte kan… Egentligen ska man vara starkare i dem, men det handlar ju om teknik! Själv är jag betydligt starkare i vanliga marklyft!

Vi körde TVÅ repetitioner varje hel minut, på samma vikt. 55 kilo körde jag på idag.

Efter det körde vi wall walks -sjukt jobbigt. Men är det nånstans man får klättra på väggarna så är det DÄR. Lika bra att passa på alltså! 😉

Dagens WOD var 3 varv på tid (ink vilorna):

  • 3 TGU/arm á 5 kg (själv jobbar jag fortfarande på att få inte flytet i rörelsen och slippa tänka vilket ben som ska flyttas vart)
  • 6 Boxhopp på HÖG låda (kliv ner)
  • 12 kcal rodd (det blev ca 180 meter för min del)
  • 24 Ankrade Sit Ups AFAP

vila 60 sek

Tiden blev 14:50

 

Avslutning med barnen

Publicerat av
Svara

Ikväll var det avslutning med den barngymnastik-gruppen som jag varit ledare för under våren (och även tidigare).

Först hade vi en liten uppvisning och jag fick en liten tår i ögat ikväll när en av tjejerna, som gång på gång sa ”jag kan inte hjula”, satte en nästintill perfekt hjulning och fick ta emot en massa applåder!

Efter det fick alla barnen ta med sig sina föräldrar och syskon runt så fick de prova på olika saker.
20140429-192100.jpg

20140429-192111.jpg
Jag som ledare fick blommor och presenter av barnen. Tack för den här terminen!!

Måndagsträning

Publicerat av
Svara

Dagens träningspass blev först superset

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Frontrackade splitsquats,
bakre foten på 20 kg’s platta

15/8

15/8

15/6

 

 

Ringrodd

KV/6

KV/7

KV/4

 

 

Efter det körde vi dagens WOD -En TUFF sådan.

7 varv på tid (ink vilorna):

  • 7 Pull Ups (skalade och alternerat med ringrodd)
  • 7 hantel-thrusters á 5 kg (de två första varven körde jag dock med 10:or)
  • 7 hantel Burpees á 5 kg
  • 50 m Farmers Carry (16 kg KB i varje hand)

Gåvila 30 sek

Min tid blev 27:03

MK Open – crossfittävling

Publicerat av
Svara

I helgen gick MK Open av stapeln i Falun. Helt ärligt så såg jag inte mycket alls av själva tävlingarna, då jag satt och vaktade en dörr, där bara atleter fick gå ut och in. Solen sken och det var varmt, så jag tog tillfället i akt och solade lite istället.

20140429-193217.jpg

På kvällen var det en bankett i Dalasalen med god mat, underhållning och prisutdelning. 20140429-193237.jpg

Dag två var det ÄNNU bättre väder och hundarna fick följa med också, eftersom det inte skulle bli lång tid.20140429-193309.jpg

Hoppsan, nytt personbästa! :-)

Publicerat av
Svara

Idag såg jag att jag var bortpetad från leaderboard på 500 meter rodd. DET går inte för sig! När jag skrev upp mig där sist var jag ensam och rodde långt ifrån min bästa tid. Hade dessutom kört en WOD med löpning innan.

Idag efter lunchpasset tänkte jag bara se till att jag kom bland top 3 igen. Och det gjorde jag, med råge. Men jag lyckades visst klämma till med ett nytt personbästa också! 😀 500 meter rodd på 1:45.6 Wohooo! Men varför sätter jag alltid personbästa när jag är som tröttast? Är det för att jag verkligen är rejält uppvärmd då?

20140425-181926.jpg

Dagens pass såg för övrigt ut såhär:

  • Box Squat 55 kg. 2-3 reps x 8 set. vila 60-90 sek
  • Hantelrodd med båda armarna på en gång; 8-10 reps; 3 set; vila 90 sek mellan seten
  • MK Open 2014´s semifinal-gren ”Nasty”:

 På tid:

Buy in: 20 TTB (Jag skalade med knees to elbows, så högt jag kan)

Därefter 9-7-5 av:

  • Marklyft 70 kg
  • Kettlebell Swingburpee 16 kg

 Buy out: 20 TTB (Samma skalning som i början)

Min tid blev 8:14