Idag var det teknikfokus på snatch deadlift, hang power snatch, hang power clean
Vi började med en komplex av:
Snatch Deadlift + Hang Power Snatch (start strax ovanför knä)
+ Hang Power Snatch (start under knä)
Det tar tid att nöta teknik och försöka hitta sitt max.
Sedan körde vi 3 varv av:
Vila 3 minuter för att sedan köra 3 varv av:
Det blev ett riktigt svettigt pass nu ikväll, vi började med rodduppvärmning för att sedan gå ut och springa.
Efter det gick vi ner i boxen igen och körde 12 min AMRAP av:
Jag fick sån sjuk kramp i vaderna redan efter löpningen, så den sista delen var riktigt plågsam. 🙁
Det var SÅÅÅ varmt idag att större delen av dagen spenderades i polen.
Lite senare fick jag besök av Sofia och Tyra som också ville bada.
Ikväll var det tjejerna som dominerade i boxen. 5 starka brudar var det som trotsade dagens hetta.
Vi nötte teknik på Power Clean (frivändningar) länge innan vi gav oss på en låååång WOD
20 minuter AMRAP av:
Jag hann med 5 varv + 7 power clean +3 Lateral Burpees
Kul att veta, till nästa gång jag ger mig på det här… 😛
Sommar, sol, värme och träning. Uppe på lugnet på måndagskvällarna är det fullt ös. Ikväll körde vi 2 och 2 med bl.a. däck, slägga och kroppsviktsövningar.
30 minuter AMRAP av:
Jag har världens bästa ”barnvakt” när jag tränar.
Solen steker och vi myser.
En lördag på stan blev det. Jag gick runt och kollade vad som var öppet nu när alla turister är här…
Vissa syntes mer än andra. Grabbarna på Brägårn gör vad de kan för att hålla Borlänge centrum levande.
Fredag och dags för ett lunchpass med Mats
Vi gick igenom övningarna och helt plötsligt fick Candlesticks en helt ny betydelse för mig!
Vi körde 15 min AMRAP av:
Jag hann med 3 varv + 2 candlesticks
Sedan avslutade vi med tre roddintervaller:
Idag var det smal bänkpress och hantelrodd som gällde. 4 varv superset av:
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Smal bänkpress |
20/5 |
20/5 |
25/3½ |
25/4 |
|
Hantelrodd |
15/7 |
15/7 |
15/7 |
15/7 |
Och så naturligtvis en flås-WOD på slutet
3 varv av:
Tiden blev 12:28
Tekniken idag låg på Frontsquat vilket är en övning som kräver mycket av bålen. Efter bristningen i bukmuskulaturen är jag fortfarande svag… Men lik förbaskat satte jag nytt rekord idag. 55 kg, booom! Som ett extra set på slutet. Hade jag haft bältet med mig hade jag kanske vågat mig på mer.
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Frontböj |
35/2 |
40/2 |
45/2 |
50/1 |
50/1 |
55/1 |
|
Thrusters i WODen |
15/5 |
20/5 |
25/5 |
30/5 |
32,5/5 |
Avslutningsvis körde vi 5 set med hög intensitet:
3 minuter vila mellan varje tills man var återställd (så gott som)
Det blev ett riktigt flåspass idag, det tuffaste på länge faktiskt.
Vi började med en OTM x 14 min (varje helminut utför övningen, vila resten av minuten):
Sedan en kort intensiv WOD på tid:
15-12-9 av
Min tid blev 5:56
Avslutningsvis en modifierad OTM- WOD igen på 6 min. Varje helminut, en ny övning. Men vi var många och fick lägga till en station och dessutom var klockan mycket, så vi hann två varv av detta: