Månadsarkiv: april 2014

20 minuter OTM

Publicerat av
Svara

Idag var det tjejerna som dominerade på passet.

Vi fortsatte med teknikträning på pressar, den här gången stående. Och sedan höga kettlebellsvingar.

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Sittande pressar med stång bakom nacken

20/3

17,5/6

17,5/6

 

 

Amerikanska (höga) Kettlebellsvingar

12/15

12/15

12/15

 

 

Superset – 3 varv, med 90 sekunders vila mellan övningarna

Sedan körde vi en 20 minuters WOD

OTM (on the minute) x 20 min:

  • Minut 1 – 30 sek hård rodd
  • Minut 2 – 10 alternerande step ups med 5 kg viktskiva över huvudet
  • Minut 3 – 30 sek planka i ringar
  • Minut 4 – 30 meter bear crawl

Alltså, 5 varv…

Sumo-marklyft igen…

Publicerat av
Svara

Ännu en dag i boxen och det var dags för Sumo-maklyft igen. Såna där som jag inte kan… Egentligen ska man vara starkare i dem, men det handlar ju om teknik! Själv är jag betydligt starkare i vanliga marklyft!

Vi körde TVÅ repetitioner varje hel minut, på samma vikt. 55 kilo körde jag på idag.

Efter det körde vi wall walks -sjukt jobbigt. Men är det nånstans man får klättra på väggarna så är det DÄR. Lika bra att passa på alltså! 😉

Dagens WOD var 3 varv på tid (ink vilorna):

  • 3 TGU/arm á 5 kg (själv jobbar jag fortfarande på att få inte flytet i rörelsen och slippa tänka vilket ben som ska flyttas vart)
  • 6 Boxhopp på HÖG låda (kliv ner)
  • 12 kcal rodd (det blev ca 180 meter för min del)
  • 24 Ankrade Sit Ups AFAP

vila 60 sek

Tiden blev 14:50

 

Inred med glas!

Publicerat av
Svara

Alla har vi väl nån gång drömt om en vacker uteplats. Tänk dig tanken att vakna upp med en underbar utsikt över en en sjö. Men om uteplatsen ligger högt upp eller om du rent utav har en balkong -så krävs det ju ett räcke. Men räcken behöver inte längre vara fula och tråkiga. Inoxa har nämligen tagit fram snygga och stilrena räcken i glas och rostfritt stål.

Själv har jag ett soldäck på baksidan med ett vitt räcke runt. Men på framsidan av huset har jag än så länge bara en uteplats med stenplattor. Nu i vår, eller under sommaren är det dock tänkt att det ska bli ett trädäck, även där. Vad jag ska ha runt är ännu inte bestämt, men EN sak är säker och det är att det bruna ”planket” ska bort och bytas ut mot något annat. En del av uteplatsen vill jag ändå ha insynsskyddat ftersom jag gärna ligger och solar. En dröm vore ju förstås att även ha en pool där, eftersom jag älskar att bada. Vi får väl se vad det blir.

Uteplats

Inoxa har även frostat glas som ger ett vackert ljusgenomsläpp, men döljer vad som sker på andra sidan. Dubbelfrostat glas säljer de till sina glasdörrar som med fördel kan användas till badrum och toaletter.

Avslutning med barnen

Publicerat av
Svara

Ikväll var det avslutning med den barngymnastik-gruppen som jag varit ledare för under våren (och även tidigare).

Först hade vi en liten uppvisning och jag fick en liten tår i ögat ikväll när en av tjejerna, som gång på gång sa ”jag kan inte hjula”, satte en nästintill perfekt hjulning och fick ta emot en massa applåder!

Efter det fick alla barnen ta med sig sina föräldrar och syskon runt så fick de prova på olika saker.
20140429-192100.jpg

20140429-192111.jpg
Jag som ledare fick blommor och presenter av barnen. Tack för den här terminen!!

Måndagsträning

Publicerat av
Svara

Dagens träningspass blev först superset

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Frontrackade splitsquats,
bakre foten på 20 kg’s platta

15/8

15/8

15/6

 

 

Ringrodd

KV/6

KV/7

KV/4

 

 

Efter det körde vi dagens WOD -En TUFF sådan.

7 varv på tid (ink vilorna):

  • 7 Pull Ups (skalade och alternerat med ringrodd)
  • 7 hantel-thrusters á 5 kg (de två första varven körde jag dock med 10:or)
  • 7 hantel Burpees á 5 kg
  • 50 m Farmers Carry (16 kg KB i varje hand)

Gåvila 30 sek

Min tid blev 27:03

MK Open – crossfittävling

Publicerat av
Svara

I helgen gick MK Open av stapeln i Falun. Helt ärligt så såg jag inte mycket alls av själva tävlingarna, då jag satt och vaktade en dörr, där bara atleter fick gå ut och in. Solen sken och det var varmt, så jag tog tillfället i akt och solade lite istället.

20140429-193217.jpg

På kvällen var det en bankett i Dalasalen med god mat, underhållning och prisutdelning. 20140429-193237.jpg

Dag två var det ÄNNU bättre väder och hundarna fick följa med också, eftersom det inte skulle bli lång tid.20140429-193309.jpg

Hoppsan, nytt personbästa! :-)

Publicerat av
Svara

Idag såg jag att jag var bortpetad från leaderboard på 500 meter rodd. DET går inte för sig! När jag skrev upp mig där sist var jag ensam och rodde långt ifrån min bästa tid. Hade dessutom kört en WOD med löpning innan.

Idag efter lunchpasset tänkte jag bara se till att jag kom bland top 3 igen. Och det gjorde jag, med råge. Men jag lyckades visst klämma till med ett nytt personbästa också! 😀 500 meter rodd på 1:45.6 Wohooo! Men varför sätter jag alltid personbästa när jag är som tröttast? Är det för att jag verkligen är rejält uppvärmd då?

20140425-181926.jpg

Dagens pass såg för övrigt ut såhär:

  • Box Squat 55 kg. 2-3 reps x 8 set. vila 60-90 sek
  • Hantelrodd med båda armarna på en gång; 8-10 reps; 3 set; vila 90 sek mellan seten
  • MK Open 2014´s semifinal-gren ”Nasty”:

 På tid:

Buy in: 20 TTB (Jag skalade med knees to elbows, så högt jag kan)

Därefter 9-7-5 av:

  • Marklyft 70 kg
  • Kettlebell Swingburpee 16 kg

 Buy out: 20 TTB (Samma skalning som i början)

Min tid blev 8:14

 

Tänk snabbt -tänk om!

Publicerat av
Svara

Ibland blir det inte riktigt som man har tänkt sig, då gäller det att tänka snabbt och tänka om! Jag klev in i en sal och väntade på ett Zumbapass. Ingen instruktör syntes till. Jag väntade en stund tillsammans med några andra deltagare. Vi stod nog i kanske 5 minuter över utsatt tid, sedan gick vi bort och frågade. De fick tyvärr inte tag på instruktören, så jag hoppade istället in på BodyCombat och hann med det i 50 minuter i alla fall.

On The Minute X 20 min!!

Publicerat av
Svara

Tung träning för axlarna på dagens schema.

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Sittande pressar med stång bakom nacken

15/4

15/4

15/4

 

 

Ryska svingar (kettlebell)

16/20

16/20

16/18

 

 

Superset – 3 varv, med 90 sekunders vila mellan övningarna

Dagens WOD var en OTM (on the minute) x 20 min. Alltså varje hel minut påbörjar man en ny övning, så detta blev alltså 5 varv:

  • Minut 1 – 30 sek hård rodd
  • Minut 2 – 30 singelhopp + 10 Tuckjumps
  • Minut 3 – 40 sek planka på armbågarna
  • Minut 4 – 14 utfallssteg med en 5 kg’s viktskiva över huvudet

Lunchträning i boxen

Publicerat av
Svara

Det blev ett träningspass på lunchen idag.

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Sumo-Marklyft

75/2

85/2

85/2

85/2

85/2

2 min vila mellan seten.

Turkish Get Up 20 reps med 5 kg’s hantel, alternerande armar

Sedan blev det även en WOD också, såklart!

3 varv på tid (ink vilorna):

  • 250 m Rodd
  • 20 hantelsnatchar 10 kg, varannan arm
  • 15 Push Ups
  • 10 Boxhopp

Vila – lika länge som varvet tog.

Min tid blev 21:07
Jag vilade dock bara 3 minuter mellan varven, eftersom jag var tillräckligt återhämtad. Även fast varven tog 5 minuter.