Författararkiv: Ronja Hagfalk

Fredag med SOFIE

Publicerat av
Svara

Fredag igen och idag var det Sofie som höll i passet eftersom Mats var borta.

Vi fortsatte nöta frivändningar med start från olika höjder.
Hang Power clean (start strax ovanför knä) + Hang Power clean (start under knä) + Power clean (ända från golvet).

5 set, vila 90 sek mellan seten.

Såhär fin blir man efter tillräckligt många frivändningar, så nej, det är ingen som har försökt strypa mig.

IMG_7432
3 varv av:

  • 14 ryska svingar
  • 200 meter rodd

vila 3 minuter
3 varv av:

  • 8 hang power clean
  • 5 burpees
  • 60 single unders

vila 3 minuter

Så annorlunda, men så RÄTT!

Publicerat av
Svara

Ikväll var det dags för roddträning igen. Jag har tidigare bara rott på BOG (båtens vänstra sida), men idag fick jag testa att ro på STRÅK och det var som om en helt ny värld öppnade sig. De första roddtagen kändes aningen bakvända, men efter en stund gick det riktigt bra. Helt spegelvänt, men helt rätt -för MIG!10527279_10152373339909667_1387192070676271670_n

Jag har ju rott i flera år… på RODDMASKIN! Jag förstår inte varför jag inte började ro kyrkbåt på en gång? :-O 10537705_10152373339724667_4843358029339130923_n

Nytt rekord i FrontSquat

Publicerat av
Svara

Ikväll jobbade vi oss upp till en tung 1:a i Frontsquat. Tanken var väl egentligen inte att maxa, det bara BLEV så. Jag testade 45, 50, 55, 60, 62,5 och till sist 65 KILO och jag klaade det. Jag testade 70 också, men det blev för mycket…

Sedan körde vi 6 minuter OTM, á 3 frotsquats på 80% av vårat max. Jag fick dock gå ner till 50 kg då.

Avslutningsvis körde vi en WOD, 7 AMRAP

  • 7 wallballs á 4 kg
  • 7 utfallssteg med KB á 8 kg
  • 7 Burpees

Jag hann 3 varv +7 wallballs +5 utfallssteg

Fredags-lunchpass igen…

Publicerat av
5

Solen stekte och jag drog ner i boxen i källaren för att träna.

Vi nötte teknik på clean deadlift, hang power clean och svingar för att sedan jobba upp ett tungt komplex av:

  • Clean Deadlift + Hang Power clean (start strax ovanför knä) + Hang Power clean (start under knä)

35 kg fixade jag i alla fall.

 

Sedan var det dags för WODen

3 varv av:

  • 5 power clean and jerk á 25 kg
  • 5 burpees
  • 200 meter löpning

Tid 10:57

Vila 3 minuter

Sedan 3 varv av:

  • 12 KB-svingar á 16 kg
  • 40 sek roddsprint

Tid 4:56

Nånting säger mig att jag är bättre på rodd än löpning. 😉

Grillmys med (delar av) familjen!

Publicerat av
Svara

Det blev grillmys idag. 10488107_10152359105284667_2214129348527586129_n Pappa hade hjälpt min syster med lite grejer också, sedan kom de över på lunch. Pappa, Ingela och Darin.

När grillen väl blivit varm tog den lilla grillmästaren över.10544312_10152359141309667_1953882488770685618_n Efter en stund tyckte hann att det var mycket roligare att klappa hundarna…10491061_10152359145909667_6798326714016835263_n …Så ingela tog över grillningen. Nej, hon har inte bara tränat dåligt på sista tiden. Det ÄR faktiskt en liten krabat i magen också. 😉10533765_10152359145959667_3859795551356087786_n Efter lunchen blev det en klassiker till efterrätt. Grillad banan! *Nom nom nom*10550974_10152359367469667_7612266826009172803_nGivetvis skulle det badas i poolen också!

[videofyme id=”7950395″]

När man redan var trött…

Publicerat av
Svara

Efter allt pyssel med altan, staket, klammerplockning, grästrimning m.m. så var det dags att bege sig till boxen och köra ur det sista.

250 meter rodd på tid AFAP.

Sedan 8 intervaller á 200 meter rodd i 90% av det tempot jag höll på 250 meter

Avslutningsvis en 20 minuter lång OTM-WOD. (Totalt 5 varv alltså)

  • Minut 1 – 6 snabba shuttlerun
  • Minut 2 – 12-15 pushpress med hantlar (obrutna)
  • Minut 3 – 8 burpee boxhopp
  • Minut 4 – 8-10 smala armhävningar.

Detta eviga huspyssel….

Publicerat av
Svara

Det finns alltid NÅNTING att göra när man bor i hus. Altanen har varit SÅ GOTT SOM klar, men nu skulle vi fixa det sista. Kantbrädorna fanns inte att få tag på här i Borlänge, så pappa köpte dem hemma och tog med sig upp nu.10468665_10152357311829667_6383300951081460495_n 10505450_10152357367914667_3925069207916833373_nStenen skulle sågas till och användas som underlag för grillen.10483127_10152357434514667_9180823114103188890_nHelt plötsligt dök det upp en bekant bil och in på gården kommer min morbror Tomas och hans sambo Beatrice, 25 mil hemifrån liksom… Men de var på väg uppåt i landet på en mini-semester och svängde in för ett spontan-besök bara. Mycket trevligt!! 10346454_10152357665319667_8989925099029823737_nHur många små-grejer finns det inte att göra när man bor i hus? hur mycket som helst! En list till garageporten började släppa, då den inte var ordentligt fastskruvad från början. Enkelt fixat med pappas hjälp! Okej, just DEN grejen hade jag väl kunnat fixa själv, men när han stod där med skruv och borrmaskin i handen så visade jag honom den… 😛

Sedan skulle vi ju sätta plåtar under staketet. och hur gick det med det? Inget vidare då plåtarna tydligen var beställningsvara… :-/ Och vi hade redan slitit bort allt gammalt nät och gjort rent under… Som tur är så har jag världens bästa grannar och Kalle lovade att hjälpa mig sätta fast plåtarna när de kommer. 🙂

 

Tjejpass!

Publicerat av
Svara

Ikväll var det dags för tjejpass igen, och det var riktigt svettigt!

Först OTM i 12 minuter

  • 8-10 Ringrodd
  • 8-10 Fällknivar

Sedan AMRAP 10 minuter

  • 7 Frontsquat á 25 kg
  • 5 Manmakers á 5 kg
  • 6 Shuttlerun

Jag hann 2 varv + 7 frontsquat

Vila 4 minuter innan nästa 10-minuters AMRAP

  • 7 Pushpress med hantlar
  • 6 Burpee-boxhopp
  • 8 utfall med viktplatta över huvudet.

Den sista hann jag tyvärr inte köra då vi hade dragit över tiden rejält och jag var tvungen att åka hem eftersom pappa skulle komma med virke till altanen. Nu ska vi göra klart det sista!

På Vika Hinderbana!

Publicerat av
Svara

Ikväll åkte måndagsklubben till Vika och körde träning på hinderbanan där. 10544949_10152287131694022_461735055_n Det var GRYMT roligt, så även fast pulsen stundvis var uppe i närmare 200 så kändes det inte riktigt som träning. Nu efteråt känner jag mig dock rätt mörbultad och kommer förmodligen ha träningsvärk imorgon. Min bästa tid, på varv nummer 3 dessutom, blev 4:42. Då vet jag vad jag ska försöka slå nästa gång. 🙂 10551985_10152295114949022_251341599_nHela gänget samlat!