Kategoriarkiv: CrossFit

Måndagsträning

Publicerat av
Svara

Dagens träningspass blev först superset

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Frontrackade splitsquats,
bakre foten på 20 kg’s platta

15/8

15/8

15/6

 

 

Ringrodd

KV/6

KV/7

KV/4

 

 

Efter det körde vi dagens WOD -En TUFF sådan.

7 varv på tid (ink vilorna):

  • 7 Pull Ups (skalade och alternerat med ringrodd)
  • 7 hantel-thrusters á 5 kg (de två första varven körde jag dock med 10:or)
  • 7 hantel Burpees á 5 kg
  • 50 m Farmers Carry (16 kg KB i varje hand)

Gåvila 30 sek

Min tid blev 27:03

MK Open – crossfittävling

Publicerat av
Svara

I helgen gick MK Open av stapeln i Falun. Helt ärligt så såg jag inte mycket alls av själva tävlingarna, då jag satt och vaktade en dörr, där bara atleter fick gå ut och in. Solen sken och det var varmt, så jag tog tillfället i akt och solade lite istället.

20140429-193217.jpg

På kvällen var det en bankett i Dalasalen med god mat, underhållning och prisutdelning. 20140429-193237.jpg

Dag två var det ÄNNU bättre väder och hundarna fick följa med också, eftersom det inte skulle bli lång tid.20140429-193309.jpg

On The Minute X 20 min!!

Publicerat av
Svara

Tung träning för axlarna på dagens schema.

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

 

 

Sittande pressar med stång bakom nacken

15/4

15/4

15/4

 

 

Ryska svingar (kettlebell)

16/20

16/20

16/18

 

 

Superset – 3 varv, med 90 sekunders vila mellan övningarna

Dagens WOD var en OTM (on the minute) x 20 min. Alltså varje hel minut påbörjar man en ny övning, så detta blev alltså 5 varv:

  • Minut 1 – 30 sek hård rodd
  • Minut 2 – 30 singelhopp + 10 Tuckjumps
  • Minut 3 – 40 sek planka på armbågarna
  • Minut 4 – 14 utfallssteg med en 5 kg’s viktskiva över huvudet

Lunchträning i boxen

Publicerat av
Svara

Det blev ett träningspass på lunchen idag.

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Sumo-Marklyft

75/2

85/2

85/2

85/2

85/2

2 min vila mellan seten.

Turkish Get Up 20 reps med 5 kg’s hantel, alternerande armar

Sedan blev det även en WOD också, såklart!

3 varv på tid (ink vilorna):

  • 250 m Rodd
  • 20 hantelsnatchar 10 kg, varannan arm
  • 15 Push Ups
  • 10 Boxhopp

Vila – lika länge som varvet tog.

Min tid blev 21:07
Jag vilade dock bara 3 minuter mellan varven, eftersom jag var tillräckligt återhämtad. Även fast varven tog 5 minuter.

Whitten Crossfit-Maraton!

Publicerat av
Svara

Det var ett tufft träningspass ikväll!
Vi körde WODen Whitten. Det var som ett maraton.

WODen är följande
5 VARV av:

  • 22 KB-svingar (12 kg)
  • 22 Boxjumps
  • 400 meter löpning
  • 22 Burpees
  • 22 Wallballshots (4 kg)

Min tid blev 1:05:57. Ja, över en timme. Efter första varvet kände jag bara ”målet blir att KLARA AV det, tiden kvittar”. Men den kan vara kul att ha och jämföra med nån gång i framtiden.

Det var i alla fall ett tufft pass. Enligt pulsklockan och energiförbrukningen där landade det på 810 kcal!!

120 meter Bear Crawl!!

Publicerat av
2

Dagens träningspass såg ut såhär:
Teknikträning, 3 varv av

  • Bulgariska Utfall ; 30×1-tempo; 6-8 reps/ben
  • vila 90 sek
  • Strikta T2B AMRAP (jag skalade med höga knäuppdrag)
  • vila 90 sek

Sedan avslutade vi med en WOD, 6 varv på tid:

  • 12 ringrodd
  • 20 m Bear Crawl
  • 6 Goblet Squat á 12 kg
  • 12 Sumo deadlift high pulls med samma KB som goblet squat
  • Vila 1 min

Min tid blev 26:40 (inkl. vilorna)

Bear Crawl är verkligen inte min grej. Jag KAN övningen, men den är otroligt tung, så det går inte så snabbt…

TVÅ nya rekord!

Publicerat av
Svara

Idag var det träning i Falun igen, som vanligt på lördagarna. Och vi fortsatte köra pushpress. Idag fixade jag hela 8 stycken på 30 kg. Nytt rekord alltså!

[videofyme id=”6262527″]

Sedan avslutade vi med 2 WOD:ar

  • 7 Pushups på medicinboll
  • 10 meter björngång med boll
  • 5 burpees över bollen

Växla till kompisen och sedan vila medan kompisen körde samma sak.

Sista WOD:en bestod av:

  • 200 meter löpning
  • 12 KB-svingar a´12 kg
  • 6 Dips

Och så växla till kompisen och vila medan kompisen körde samma sak.

Andra varvet körde jag istället RODD 200 meter.
Även där satte jag ett nytt rekord, i TOPPHASTIGHET. 1:34/500 meter var jag uppe i som mest!

Fredags-FYS

Publicerat av
Svara

En vanlig fredag innebär träning och dagens pass såg ut på följande sätt:

Superset – 4 varv:

  • 12 Utfallssteg med kettlebell i rackposition, 12 kg
  • 5 Strikta Pullups (Svart band)

Sedan körde vi en WOD på tid, men naturligtvis GLÖMDE jag ta tid i alla fall.

400 meter löpning
Därefter 3 varv:

  • 15 Wall balls
  • 15 Pull Ups

400 meter löpning
Därefter 3 varv:

  • 15 KBS
  • 30 Double Unders

400 meter löpning

När jag kom upp efter sista hopprepshoppen låg pulsen på 193 och då är det riktigt jobbigt att BÖRJA springa… Men jag tog mig ”i mål” i alla fall och det är huvudsaken.

Träning hela dagen…

Publicerat av
Svara

Det känns som att jag har tränat hela dagen idag. Först vikarie på skolan där jag faktiskt fick visa en hel del övningar då jag körde crossfit med en klass.

Sedan var det dags för min egen träning. Crossfit, och kvällens pass såg ut såhär:

4 varv av:

  • 2 Front Squat + 2 Thrusters; vila 20 sek
  • Negativa pull ups med grönt band; 3 x 2, vila 2:30SKIVSTAN

Sedan körde vi en WOD ”OTM” (on the minute) x 16 min;
Varje helminut gör man övningen, och resten av minuten vilar man.
Planen var:

  • Jämn minut – 8-10 Hang squat cleans med hantlar
  • Udda minut – 10-12 Burpees med högt hopp.

Men i själv verket fick jag köra efter klockan och ha 20 sekunder vila mellan, även om jag inte hann klart. Första varvet hann jag precis, men sedan hade jag inte en chans. Och för att få intervallträningen, som var syftet, så fick jag köra kvalitét istället för kvantitet.

Som om inte det vore nog… EFTER passet körde jag mina knäböj enligt Wendler progression. Kanske inte helt optimalt, men ändå… Det var 5:or idag och 62,5 kg som mest…