Jag vet inte vad jag höll på med igår, men inte uppdaterade jag dagens träningspass i alla fall!
Det var ett teknikpass med fokus på FrontSquat och BackSquat som vi fick öva på. Inte helt oväntat så är det bålstabiliteten jag behöver träna mer på. Men jag var väl inte den enda, så i slutet av passet körde vi bålträning, plankan, situps, rygglyft etc…
Okej, idag var det inte sådär JÄTTETUNGT, eller det blir ju vad man gör det till. En kettlebell på 24 kg blir ju naturligtvis tyngre att svinga med än en på 16 kg.
Vi började med uppvärmning, hopprep, sumodeadlift-highpull med KB, GobletSquat, Silly-walk i form av utfall med vridning över främre benet, ”soldat-marsch”, Lizardcrawl m.m.
Dagens WOD var 3 varv av:
Vila 3 minuter mellan varje varv!
Jag görde på 16 kg KB swingar första varvet, men gick sedan ner på 12 kg. Min tid slutade på 21:50 inkl. vilor.
Vi började med teknikträning på Powerclean och Hang Power Clean. Jag måste jobba på att använda höften mer och inte muskla upp stången på ren envishet.
Sedan avslutade vi med en WOD ”On the minute”, 24 minuter.
Udda min – 5 Burpee boxjump
Jämna min – 5 Dips eller 5 pushups
Ju snabbare man utförde sina 5 repetitoner, desto längre fick man vila sedan. 🙂
På dipsen kör jag fortfarande med gummiband, och armhävningarna ”maskas upp”, men jag gör dem på TÅ nu i alla fall! Så det går framåt!
Efter passet gick jag över till Atlantum (där jag hör hemma!) för att trampa ur lite mjölksyra och stretcha ordentligt.
Idag fick jag teknikträning på SquatClean. Viljan och styrkan finns…
Ja, jag är envis -men tekniken är inte helt bra.
Får jag bara till den så skulle jag kunna ta DUBBELT så mycket.
Jag fick helt enkelt plocka av vikterna och jobba enbart på tekniken idag.
Vi avslutade med en WOD
Tävlingen är över och man kan ju inte göra mer än sitt bästa!!
Det var precis vad gjorde, även om det räckte hela vägen fram.
Jag har ju inte kunnat träna fullt ut den senaste tiden heller utan har egentligen bara kört tungt den senaste veckan.
Vi började med RYCK
Sedan var det den tuffare WODen för flåset med rodd, löpning och burpees…
Jag hade hunnit DUBBELT så många burpees om jag inte hade sprungit fel!
Sista WODen var tuffare än jag trodde och jag hann hälften! Alla event kan ni se HÄR Jag hann hälften. Jag fastnade nämligen på pullupsen och hann bara 15 frivändningar med djup (SquatClean) innan tiden var slut…
Vinnarna i Mastersklassen (+35 år) Caroline, Elin och Marit
Och så den yngre generationen, Jenny, Camilla och Caroline
Och så lite videoklipp!
Solid Kids började med en uppvisning!
[videofyme id=”667027″]
[videofyme id=”667029″]
[videofyme id=”667031″]
[videofyme id=”667032″]
[videofyme id=”667033″]
Varför känns det som att jag BACKAR i utvecklingen? Vad hände?! Är kroppen inte tillräckligt utvilad mellan passen eller hade jag bara en dålig dag? Jag blev t.o.m. tvungen att DUMPA vikten på 10 kg OHS!! 😮
Hur som helst så blev det detta pass igår (bloggportalen var ur funktion så jag kunde inte uppdatera direkt).
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
|
Utfall med rotation/viktskiva |
5/8 |
5/8 |
5/8 |
|
|
Overhead Squat |
10/8 |
10/8 |
10/5 |
|
|
Militärpress |
15/8 |
15/7 |
15/6 +2 pushpress |
|
|
Bänkpress |
25/8 |
25/6 |
25/6 |
|
|
Latsdrag |
35/9 |
35/8 |
35/8 |
|
|
Marklyft |
45/8 |
45/8 |
45/8 |
|
|
Swingar med stopp |
8/8 |
8/8 |
8/7 |
Igår arrangerades ”Burpees for Boobs” och även diverse WODar utfördes efter budgivning… Alla pengar gick oavkortat till bröstcancerfonden!
Ni kan se lite filmklipp samt bilder från insamlingen
[videofyme id=”664978″]
[videofyme id=”664979″]
Såhär pigg är man efter 63 Burpees…
[videofyme id=”664981″]
[videofyme id=”664982″]
[videofyme id=”665009″]
Idag var jag väldigt ensam i lekrummet… Eller så kan man se det såhär: Jag fick hela lekrummet för mig själv och kunde härja ostört! 😀 Och till en VÄLDIGT låg månadskostnad! På Atlantum, Borlänges bästa gym helt enkelt!
Jag körde två stycken egenkomponerade WODar.
3 varv av:
Tiden slutade på 14:09
Det var RX, alltså jag körde verkligen DoubleUnders på riktigt, men det tog sin lilla tid. Jag testade innan och fixade 2 stycken direkt på två försök och tänkte att det skulle snabbt och smidigt. Men tji fick jag! Efter 500 meter rodd där jag gick ut väldigt hårt, var benen inte ALLS pigga på att hoppa så det sket sig gång på gång -som när jag inte KUNDE övningen alls! Jag fick helt enkelt stanna upp, andas lite och låta pulsen sjunka innan jag fortsatte. Andra varvet tog jag det lite lugare på rodden och jag satte 5 hopp förvånandsvärt fort. Sista varvet var jag trött och 500 meter rodd tog då nästan 2½ minut… Och mina DoubleUnders gick också segt. Men till slut så!
Jag vilade några minuter innan jag gav mig på en kortare WOD:
Total tid blev 2:31
Det räckte för idag trött blev jag i alla fall. Och jag fick känna på hur vidrigt det är med burpees igen. Lika bra eftersom jag måste göra dem på tävlingen i helgen…
De här eventen kommer att kora den grymmaste tjejen och den grymmaste mastern på lördag i tävlingen Grymma Brudar på Crossfit Solid:
1. Ryck upp dig!
Tre ryck per person. Ingångsvikt är minst 15 kg och första vikten anges innan start. Därefter får du öka hur mycket eller lite du vill per lyft. Om du bommar får du inte gå ner i vikt.
Ex Anna, Karin och Lisa ska tävla. A börjar på 25 kg, Karin på 27,5 och Lisa på 30. Anna har 1 minut på sig från det att det är klovat och klart att få upp vikten. Lyftet ska ske i en rörelse utan efterpress. Landar du med böjda armar och måste pressa vikten till rätt läge döms det inte som ett godkänt ryck. Anna klarar vikten och bestämmer sig för att gå på 30 kg. Karin och Lisa klarar sina lyft. Till slut efter tre lyft har Anna och Lisa samma vikt, de klarar båda 35 kg. Men eftersom Anna började på en lägre vikt vinner Lisa, då hennes lyft nummer 1 och 2 var tyngre än Annas. Ryck-tävling i lite tyngdlyftningsanda och lite crossfitanda med andra ord. Rycken kommer att göras i viktordning. Därför kanske du får tre ryck på raken om ingen väljer att rycka på en vikt mellan dina lyft.
2. Sju minuters flås!
Här ska vi testa ditt flås! På Solid finns 3 roddar. Löpande kommer ni att starta på rodden och ro 500 meter. Så fort ni har passerat 500 meter på rodden ska ni ut på rundplanen precis utanför Solid och springa 600 meter (3 varv). Väl inne igen i lokalen har ni på återstående tid av sju minuter tid att göra så många burpees som möjligt. Flest antal burpees vinner.
3. Malin Nyströms hell!
Tidsgräns 7 min med 30 kg stång
21 marklyft
21 pullups
15 frivändning med djup (SquatClean)
15 pullups
9 pushpress
9 pullups
Avslutningsvis så många thrusters man hinner upp till 7 minuter
Marklyft: från golv till utsträckt höft. Skalning = 20 kg stång.
Pullups: Från utsträckta armar till hakan över stången. Skalning = gummiband som visas på plats
Frivändning: från golv, frivänd vikten till axlar i antingen ett sittdjup direkt eller en styrkevändning som du sedan sätter dig ner med som i en knäböj fram. Vid utsträckt höft igen är du klar med repetitionen. Vi visar på plats. Skalning = 20 kg vikt.
Pushpress: Från axelläge till raka armar där du tillåts använda benen till att knuffa upp vikten. Dock ej kickstöt så hopp i knuffen tillåts inte. Skalning = 20 kg vikt
Tjohoooo vad kul det ska bli! 🙂
En explosiv wod med ryck när man är fräsch, en ren kondis-wod och en mjölksyra-wod på slutet! Som crossfit borde vara? 😉
Må bästa kvinna vinna!
Det blev styrketräning idag, varmt och svettigt! Det var det första tunga passet på länge -det lär nog kännas imorrn.
Benen var som gelé efteråt! Jag kände mig SJUKT svag i bänkpressen, och för att inte tala om OHS’en…. 😮
Men nu kan det ju bara bli bättre -hoppas jag! Marklyften kan jag nog öka på redan till nästa pass!
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
|
Utfall med rotation/viktskiva |
5/8 |
5/8 |
5/8 |
|
|
Overhead Squat |
15/6 |
10/7½ |
10/8 |
|
|
Militärpress |
15/8 |
15/8 |
15/8 |
|
|
Bänkpress |
25/8 |
25/7 |
25/7 |
|
|
Latsdrag |
40/8 |
40/6 |
35/8 |
|
|
Marklyft |
40/12 |
40/12 |
40/12 |
|
|
Swingar med stopp |
8/12 |
8/10 |
8/8 |
Jag var rejält svettig efteråt i alla fall. Och en bekant till mig kom precis när jag skulle gå. Han frågade om det hade gått bra. När jag knöt på mig skorna lade han handen på min rygg och utbrast:
-Oj, vad varm du var!
-Hrrm, ja, jag är svettig!