Det blev ett riktigt flåspass idag, det tuffaste på länge faktiskt.

Vi började med en OTM x 14 min (varje helminut utför övningen, vila resten av minuten):

• 5 Power Clean á 35 kg
• 8 KB-Pushjerk á 8 kg

Sedan en kort intensiv WOD på tid:
15-12-9 av

• KB-svingar á 16 kg
• Burpees

Min tid blev 5:56

Avslutningsvis en modifierad OTM- WOD igen på 6 min. Varje helminut, en ny övning. Men vi var många och fick lägga till en station och dessutom var klockan mycket, så vi hann två varv av detta:

• 30 sek rodd – hög fart
• 40 sek Bearcrawl
• 30 sek Airsquats

Joanna körde tjejpasset ikväll och det var riktigt roligt! Tjejpass = Lite snällare? Jag vet inte riktigt… Det var otroligt tufft och jobbigt, men med en grym coachning genom hela passet.

Vi körde 3 stycken 8 minuters AMRAP.

1.

• Frontrack launges
• 5 ringrodd
• 10 wallballs á 4 kg

Jag hann 3 varv + 2 launges

2.

• 200 meter rodd
• 8 boxjumps
• 6 Puspress á 25 kg

Jag hann 2 varv + 200 meter rodd

3.

• 6 Pushups
• 8 explosiva KB-svingar á 20 kg
• 6 Deadlift á 50 kg

Jag hann 4 varv +6 PU +8 KB +2 DL

Eftersom det är sommar så är det träning utomhus. Jag var på ett utomhus-pass med Crossfit i Liljeqvistska parken. Vi jobbade i lag om två, så jag hade tur att Sofie dök upp.

12 minuters AMRAP av dessa WODar:

WOD 1

• 2 längder Skottkärra
• 30 Box Jumps
• 20 Broad jumps

WOD 2

• 50 Mountain Climbers
• 40 Utfallshopp
• 30 burpees (utan hopp)

Övningarna delade vi upp som vi ville. Tyvärr tappade jag räkningen på antal varv, men 4-5 varv per WOD blev det nog i alla fall.

Ikväll var det dags för ett tjejpass. Teknikträning på överkropps-övningar och det brände rejält i axlarna efteråt.

Sedan 2 stycken AMRAP-WODar.

På WOD 1 klarade jag 5 varv +2 Wallballs

Och WOD 2 fixade jag 4 varv + 10 situps +1 Ballslam

Måndag, och utomhusträning med måndagsklubben. Inga däck den här gången, men nog så jobbigt ändå.

Vi jobbade 2 och två och skulle tillsammans, dela hur vi ville, och genomföra FEM varv av följande:

• 300 meter Löpning (båda två)
• 40 meter Utfallssteg
• 40 meter Skottkärra
• 40 meter Broad Jumps
• 40 meter Bear Crawl
• 40 stycken Pushups

Eftersom alla kör olika snabbt så var det nära en kollison mellan björn och skottkärra! 😉

Som om inte det vore nog, EFTER den WODen körde vi ”Death by Burpees”
Varje hel minut kör man så många burpees som den minut man är inne på. Alltså, minut 1 kör man EN burpee och vilar resten, minut 2 kör man TVÅ burpees, minut 3, tre stycken o.s.v. Man är med i leken så länge man klarar det antal som minuterna säger. Jag hängde i alla fall med fram till minut 10.

Idag var det äntligen dags för träning igen. Det har varit lite si och så med det de senaste dagarna i och med Altanbygget. Men dag blev det en sväng ner till boxen för följande lunchpass:

15 min AMRAP:

• 15 KBS a´16 kg
• 10 Push Ups
• 35 Double Unders

Sedan en liten paus innan vi körde roddintervaller, 5 varv

• 40 sek rodd
• Gåvila 2 min