Solen stekte och jag drog ner i boxen i källaren för att träna.

Vi nötte teknik på clean deadlift, hang power clean och svingar för att sedan jobba upp ett tungt komplex av:

• Clean Deadlift + Hang Power clean (start strax ovanför knä) + Hang Power clean (start under knä)

35 kg fixade jag i alla fall.

Sedan var det dags för WODen

3 varv av:

• 5 power clean and jerk á 25 kg
• 5 burpees
• 200 meter löpning

Tid 10:57

Vila 3 minuter

Sedan 3 varv av:

• 12 KB-svingar á 16 kg
• 40 sek roddsprint

Tid 4:56

Nånting säger mig att jag är bättre på rodd än löpning. 😉

Efter allt pyssel med altan, staket, klammerplockning, grästrimning m.m. så var det dags att bege sig till boxen och köra ur det sista.

250 meter rodd på tid AFAP.

Sedan 8 intervaller á 200 meter rodd i 90% av det tempot jag höll på 250 meter

Avslutningsvis en 20 minuter lång OTM-WOD. (Totalt 5 varv alltså)

• Minut 1 – 6 snabba shuttlerun
• Minut 2 – 12-15 pushpress med hantlar (obrutna)
• Minut 3 – 8 burpee boxhopp
• Minut 4 – 8-10 smala armhävningar.

Ikväll var det dags för tjejpass igen, och det var riktigt svettigt!

Först OTM i 12 minuter

• 8-10 Ringrodd
• 8-10 Fällknivar

Sedan AMRAP 10 minuter

• 7 Frontsquat á 25 kg
• 5 Manmakers á 5 kg
• 6 Shuttlerun

Jag hann 2 varv + 7 frontsquat

Vila 4 minuter innan nästa 10-minuters AMRAP

• 7 Pushpress med hantlar
• 6 Burpee-boxhopp
• 8 utfall med viktplatta över huvudet.

Den sista hann jag tyvärr inte köra då vi hade dragit över tiden rejält och jag var tvungen att åka hem eftersom pappa skulle komma med virke till altanen. Nu ska vi göra klart det sista!

Idag var det teknikfokus på snatch deadlift, hang power snatch, hang power clean

Vi började med en komplex av:
Snatch Deadlift + Hang Power Snatch (start strax ovanför knä)
+ Hang Power Snatch (start under knä)
Det tar tid att nöta teknik och försöka hitta sitt max.

Sedan körde vi 3 varv av:

• 6 Shoulder 2 Overhead
• 6 tunga kettlebellsvingar
• 200 meter rodd

Vila 3 minuter för att sedan köra 3 varv av:

• 10 Hang Power Clean
• 30 double unders
• 6 snabba burpees

Det blev ett riktigt svettigt pass nu ikväll, vi började med rodduppvärmning för att sedan gå ut och springa.

• 400 meters-intervaller löpning x 4, med 2 minuters vila mellan.

Efter det gick vi ner i boxen igen och körde 12 min AMRAP av:

• 10 Alternerande step up med frontrackad stång á 15 kg
• 8 Burpees
• 60 m Farmers Carry 12 kg KB i var hand
• 3 Wallwalk
• 2 TGU (1/arm) á 6 kg

Jag fick sån sjuk kramp i vaderna redan efter löpningen, så den sista delen var riktigt plågsam. 🙁

Idag var det smal bänkpress och hantelrodd som gällde. 4 varv superset av:

Och så naturligtvis en flås-WOD på slutet

3 varv av:

• 400 meter rodd
• 20 armhävningar (smala på knä)
• 10 hang power clean. Jag började på 35 kg, men minskade till 25 kg efter första varvet.

Tiden blev 12:28