Efter krashlandningen i söndags ser nu knät ut såhär… Well, jag hoppas det försvinner innan tisdag bara!
Ett blått knä!
Svara
Kategoriarkiv: CrossFit
Avbrott i WODen!
Jag avslutade dagens pass med en WOD (Workout Of the Day)
En tuff WOD med 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
- Situps
- Burpees
- Swingar (10 kg)
Jag blev dock tvungen att avbryta redan efter första varvet, då pulsklockan varnade gång på gång Check Heart Rate transmitter, så fort armen kom för lång bort från sändaren. För dåligt batteri?
Jag stoppade tiden och gick upp till repan för att höra om de hade nåt nytt batteri. Nej, inga nya. Men de har ju pulsband som man kan låna! Som naturligtvis inte synkar med min klocka. Så vi pillade ut ett fungerande batteri ur ett av deras pulsband så fick jag låna ett fungerande batteri under resten av WODen.
Den totala tiden slutade på 14:27 Medelpuls på 171 och max 186.
Han satt som ett smäck!
Efter tipset jag fick om att hålla händerna åt olika håll satt ju stången som ett smäck i händerna på mig -60 kilo på marklyft fixade jag ju LÄTT, det blir till att öka redan nästa pass!
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Marklyft |
55/5 |
60/5 |
60/5 |
60/5 |
60/5 |
|
Latsdrag |
45/5 |
45/5 |
45/4 |
45/5 |
45/4 |
|
Rodd |
Nr. 10/4 |
Nr. 9/5 |
Nr. 9/5 |
Nr. 9/5 |
Nr. 9/5 |
|
Tricepspress med stång i CableCrossen |
40/5 |
45/5 |
50/3½ |
45/5 |
45/5 |
Det var gott om skolungdomar där, några har visst valfri idrott och ”sitter av” timmen på gymmet. Många tränade väl, men det fanns ju de som bara satt och pratade också (och var mest i vägen)…
Att sitta med benen i kors är inte särskilt effektivt om man ska träna insida lår i maskin….
Fight Gone Bad!!!
Idag började jag med att ”prova ut” vikterna till dagens WOD. Vad fixar jag som mest med en korrekt teknik? Att jag KAN TA MIG UPP med 60 kg i benböj är inte samma som att tekniken är helt OK. Så jag stannade på 55 kg!
I militärpressen svankar jag tyvärr direkt, även på 20 kg. Men eftersom jag skulle köra på 50% av ”max” i WODen och det inte finns något mindre än 10 kg’s stång så…
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Benböj |
40/5 |
40/5 |
50/3 |
50/3 |
55/1 |
|
Militärpress |
20/5 |
20/5 |
20/3 |
20/3 |
20/1 |
Sedan kommer dagens höjdpunkt (pulsmässigt!) Fight Gone Bad 1 minut per övning, ingen vila mellan. Mellan varje varv vilar man en minut innan man går på nästa igen.
|
Övning |
Varv 1 |
Varv 2 |
Varv 3 |
Varv 4 |
Varv 5 |
|
Burpees |
11 |
8 |
8 |
8 |
8 |
|
Situps |
20 |
20 |
19 |
17 |
18 |
|
Pushpress 10 kg |
18 |
17 |
14 |
13 |
13 |
|
Benböj 27,5 kg |
9 |
9 |
7 |
7 |
7 |
|
Hopprep (enkelhopp) |
66 |
58 |
93 |
86 |
88 |
Burpees tog emot att göra idag, varenda gång knät kom emot mattan gjorde det ont!
För att kunna hoppa hopprep behöver man utrymme och det är lite snålt med det på gymmet. Är det inte takplafonderna i korridoren som repet slår i när man hoppar där, så är det stänger, vikter eller gardiner inne i hallarna som fastnar i. Med andra ord har jag inte de optimala förutsättningarna för att kunna hoppa en minut oavbrutet. Sedan går ju alltid några sekunder bort mellan stationerna. På sista varvet krånglade stången i benböjen, jag fick inte fast den i fästena och 15 sekunder tickade iväg innan jag började hoppa hopprep. Men bara för skojs skull så fortsatte jag 15 sekunder extra för att se var jag hamnade och det blev 123 hopp då!
Hugos Hell + knäskada deluxe
Jag glömde ta på mig pulsbandet idag, så dagens träningspass fick bli på känn då pulsbanden på gymmet är av ett annat märke och synkar inte med min polarklocka.
Idag skulle jag träna på handstand pushups och för att kunna göra RIKTIGA såna så måste man kunna stå på händer först. Så jag skulle öva på handstående och det SER ju så lätt ut när andra gör det!!
Men jag började i alla fall med skalade HSPU med knäna på en bänk.
Sedan testade jag handstående mot en vägg. Jag hade bosu-bollen som stöd för huvudet, men konstaterade snabbt att det var en dålig idé eftersom händerna kom för brett isär då. Jag sköt den åt sidan och försökte utan. Snabbt upp -snabbt ner! Jag har väl nån inbyggd skyddsmekanism så jag mer eller mindre kryper ihop när jag går upp mot en vägg. Visst, det är mattor på golvet, men bosubollen låg för nära och den har en hård ram runt som jag lyckades pricka med knät när jag ”ramlade” ner.
Det måste ha sett illa ut, för det var en kvinna i övre medelåldern som utbrast ”åh, kära nån! Hur gick det där? Slog du dig?!” varpå flera blickar riktades mot mig. Nejdå, det är ingen fara sa jag och reste på mig fort. Jag hade inte hunnit känna efter hur ont knät gjorde.
Kommer få ett fint blåmärke på knät sedan…
Men på’t igen bara!! Jag gjorde väl ett 10-tal försök med handstående och huvudstående -viket funkade mycket bättre!
Sedan var det dags för Hugos Hell, (Nej, den är INTE döpt efter min hund!) även den fick jag denomföra utan pulsband, men jag KÄNDE att pulsen pressades rejält!
En tuff WOD med 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
- Benböj 20 kg
- PushPress 20 kg
- Burpees
Vad pulsen låg på vet jag som sagt inte, men tiden stannade i alla fall på 24:02
Den där jävla träningen!
Ja, så kan man också uttrycka det, men han sa det med glimten i ögat! 😉 Min granne hade tydligen varit över tidigare på dagen, för att hälsa på sin valp som de får hem nästa vecka, men då var jag på gymmet. Nu när han kom förbi var jag på väg in i duschen, men han fick i alla fall pussa lite på valpen innan.
Idag blev det träning av double unders som uppvärmning. Det går dock inget vidare – piskrappen på armarna talar för att jag gör nånting fel. *hrrrm*
Sedan var det styrketräning. Jag ökade lite på benböjen. Knäna ihop och ryggen framåtlutad -hejja mig! 😮 UPP kom jag i alla fall!
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
Benböj |
40/5 |
42,5/5 |
42,5/5 |
42,5/5 |
42,5/5 |
|
Bänkpress |
32,5/4 |
32,5/4 |
32,5/3 |
32,5/3 |
32,5/3 |
|
Rodd |
Nr. 9/5 |
Nr. 9/5 |
Nr. 9/5 |
Nr. 9/5 |
Nr. 10/3 |
|
Armhävningar (på tå!!!) |
KV/5 |
KV/4 |
KV/7 |
KV/4 |
KV/4 |
Sedan blev det 10 minuter AMRAP (As Many Rounds As Possible) på:
- 10 Squats
- 10 Swingar (10 kg)
- 10 Situps
Jag fixade 7 hela varv + 10 Squats & 6 Swingar
Kanske skulle skaffa mig ett sån’t här snyggt linne? Bara det att jag HAR så många träningslinnen redan!
Ett unikt smycke!
Idag fick jag hem mitt fina Kettlebells-halsband. HELT unikt är det ju inte, då vem som helst har möjlighet att köpa det -men det är ju inte det vanligaste precis. SÅÅÅ fint!!
Det har fraktats långt och var väl paketerat. Dessutom låg den i en söt liten sammetspåse. 🙂 En liten handskriven lapp där de tackade för mitt köp, det kändes faktiskt väldigt personligt och trevligt.
Är du sugen på ett likadant, eller kanske ett däck, slägga eller hopprep?
Kika då in i deras shop!
Burpee-WOD
Dagens andra träningspass bestod av styrka och en Burpee-WOD
Eftersom jag har klarat 5 x 5 av 55 kg på marklyft nu flera gånger så ökade jag lite. 2½ kilo kan ju tyckas lite, men det GÖR stor skillnad. Största problemet är nog ändå att stången roterar, så den glider längre och längre ut i handen. Jag lovar, ute i fingertopparna lyfter man inte gärna närmare 60 kilo!
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
|
Marklyft |
57,5/5 |
57,5/4 |
57,5/4 |
57,5/4 |
57,5/3 |
|
|
Latsdrag |
45/5 |
45/5 |
45/5 |
45/3½ |
45/4 |
|
|
Pushpress |
25/5 |
25/5 |
25/ |
25/4 |
25/4 |
Burpee-WODen då? Jo det var en intervall med 5 x 1 minut burpees med 1 minut vila mellan.
Resultatet blev: 11, 9, 10, 7 och 8 stycken.
Jag skulle samtidigt försöka hålla så högt tempo att jag fick upp pulsen över 170 i varje intervall. Jag vet inte om jag lyckades i alla, men åtminstone i två av dem -när jag kikade till på pulsklockan. Max var 171 och snittpuls på 158 (den sjunker ju när man vilar 1 minut!)
Olika varianter på HSPU (Hand Stand Push-Ups)
Lite nördigt kanske att titta på träningsvideor mitt i natten, men är det inte fysisk träning som gäller, så kan man ju alltid träna lite teoretiskt.
Jag hittade just ett bra klipp med olika alternativ på HSPU. Kanske ska testa några av dem nästa vecka? Beror på vad min coach tycker! 🙂
Blandat tuff och tungt
Idag blev det en blandning av spänstträning, TUNG styrka och högintensiv konditionsträning. Jag började med längdhoppsträningen, 10 hopp, inför mångkampen. Det var väl ingen hit att BÖRJA med den kanske. Det högg till i ländryggen vid första hoppet och jag kom en hel platta kortare denna gång -typ 15 cm kortare…
|
Övning |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
Vikt/Reps |
|
|
Marklyft |
55/5 |
55/5 |
55/5 |
55/5 |
55/5 |
|
|
Latsdrag |
45/5 |
45/4 |
40/5 |
40/5 |
40/5 |
|
|
Pushpress |
25/3½ |
22,5/5 |
22,5/3½ |
20/5 |
20/5 |
Jag glömde bort om jag fick ta hjälp av höften eller inte i pushpress, så jag tog det säkra före det osäkra och gjorde INTE det. Så istället blev jag tvungen att sänka vikterna…
Efter detta pass blev det en tuff WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av Swingar (10 kg) och Burpees. Klockan stannade på 14:09, med en snittpuls på 174 (högsta 187). Jag var halvdöd efteråt och behövde snabb energi.
Detta blev min räddare i nöden!