Författararkiv: Ronja Hagfalk

Tuff start på veckan!

Publicerat av
Svara

Idag blev det en lång och intensiv dag. En massa möten, telefonsamtal och annat som tog en massa tid och jag har ju dessutom barngymnastiken på måndagarna.

Det blev ett LÅNGT pass idag, delat på två! Jag körde hälften innan barngymnastiken, eller ja, så långt jag hann helt enkelt. Sedan åkte jag tillbaka och körde klart passet efteråt.

Det var lika mycket mycket folk på gymmet vid båda tillfällena, men olika åldersgrupper. Före 16.00 var det väldigt många skolungdomar där och efter 18.00 så var det lite äldre människor, de som har slutat jobba vid 17-18 tiden…

Jag körde Wendler, det blir en ny cykel av den, och sedan lite annat smått och gott. Många superset -vilket iofs är bra för mig. Vilan mellan seten blir ju inte onödigt lång då. 😉

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Knäböj

27,5/5

32,5/3

37,5/5

42,5/5

47,5/5

Marklyft

50/5

60/3

65/5

75/5

85/2

Bänkpress

20/5

22,5/3

25/5

27,5/5

32,5/4

Benpress

135/6

137,5/6

137,5/6

137,5/6

Militärpress

15/6

15/6

15/6

15/6

Sittande rodd (superset)

Nr.8/10

Nr.8/10

Nr.8/10

Liggande benlyft (superset)

KV/10

KV/10

KV/10

Latsdrag (superset)

40/8

35/10

35/10

Planka på boll (superset)

KV/10 s

KV/20 s

KV/22 s

Bicepscurl m. stång (superset)

15/8

10/10

10/10

Hammercurl (superset)

8/8

6/10

6/10

Situps (superset)

KV/10

KV/10

KV/10

Sneda situps (superset)

KV/10

KV/10

KV/10

Pull-ups (grönt band)

3

3

3

Söndagspromenad

Publicerat av
Svara

Idag tog jag en promenad ute i det fina vädret, det gick väl inte i nåt rasande tempo, men jag fick sol och frisk luft i alla fall.

20130317-152834.jpg

Celine och jag blev omkörda av en bil som skvätte ner oss med vatten. De är rejäla vattenpölar nu efter den snön som har smält. Jag blev ”bara” blöt upp till knäna, men Celine blev dyngsur!! Det blev ett bad för henne när vi kom hem sedan, kall, blöt och smutsig var hon.
20130317-152828.jpg

PMS-godis

Publicerat av
Svara

Jag gick runt som en pacman! Gick ut i köket och öppnade skafferi, kyl och frys för att se om jag kunde hitta något gott att äta. PMS och sötsug suger verkligen!!
Jag fick tips om kanelstekta äpplen med kesellakräm!

  • Skär äpplena till ”båtar”
  • Rulla dem i kanel och socker
  • Stek dem i smör tills de har blivit mjuka

Kesellakräm

  • Blanda kesella och mjölk till lagom konsitens
  • Rör ner vaniljsocker
  • Ha i lite honung och rör om

20130317-152233.jpg

Kanske inte det nyttigaste och det man är mest sugen på, men det tar en liten stund att göra i ordning det så man blir ju sysselsatt en stund också!

Nya tester och strålande resultat!

Publicerat av
Svara

Idag betade jag ytterligare några tester av Crossfit Skills level 1.

Löpningen som för mig tidigare legat utanför ramen för ”godkänt” ligger nu innanför, både på 400 meter och idag även på 800 meter. Känns så himla bra!

Militärpressen står kvar på samma, 25 kilo… Men å andra sidan väger jag mindre idag, så det är ju en procentuell ökning i alla fall! 🙂

20130316-150346.jpg

En kamp mot klockan!

Publicerat av
Svara

Det blev en kamp mot klockan idag -i dubbel bemärkelse, men inte så illa som man kanske först tänker. Det är alltså inte fråga om liv eller död, men jag tävlar i alla fall mot klockan!

Idag stod det 2 km löpning på schemat och målet är ju att kunna springa det under 12 minuter. Och för FÖRSTA gången har jag lyckats med att verkligen SPRINGA hela 2 km och komma under 12 minuter. Jag har klarat det förut om jag har gått lite emellanåt, typ intervallöpning… 😉 Men idag var det löpning non-stop och klockan stannade på 11:5620130315-160734.jpg

I det andra fallet var det klockan som vann över mig. Min polar pulsklocka strejkade nämligen totalt idag! Den bara hängde sig när jag skulle starta träningen. Spelade ingen roll vilken knapp jag tryckte på -ingenting hände! Dags att skicka in den på service!

20130315-160742.jpg
Jag avslutade träningspasset idag med 2 WOD:ar

AMRAP 5 minuter:

  • 10 Burpees
  • 10 Airsquat
  • 10 Dips

2 varv + 3 Reps

AMRAP 5 minuter:

  • 50 hopprepshopp
  • 15 Push-ups

2 varv + 53 Reps

Jag lät Malin ta en bild på min rygg idag också. Jag har ju liksom aldrig sett min baksida, haha! Eller jo, men inte på det här sättet… Lite coolt att se -Det FINNs ju nånting där under i alla fall!

20130315-160725.jpg

Tar farväl av Wendler

Publicerat av
Svara

Sista passet med Wendler idag, om inte min tränare bestämmer att jag ska köra den 1 cykel (4 veckor) till förstås. Den sista veckan är en ”re-load”-vecka, ifall ni funderar på de konstiga vikterna. 😉

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Ryggresningar

KV/15

KV/15

Knäböj

27,5/5

32,5/3

22,5/5

27,5/5

32,5/10

Marklyft

47,5/5

57,5/3

40/5

47,5/5

57,5/8

Latsdrag

40/8

40/7

40/8

40/8

Sittande rodd

Nr.9/8

Nr.9/8

Nr.9/8

Nr.9/8

Backflyes

3/8

3/8

3/8

3/8

Bänkpress

20/5

25/3

20/5

20/5

25/10

Ryggresningar

KV/15

KV/15

KV/15

Lite blandad träning med videoklipp

Publicerat av
Svara

Idag tränade jag tillsammans med Malin och då blev det lite blandad träning – och filmning av tävlngsbidrag.

Jag började med 75 Airsquats
[videofyme id=”1014442″]

Sedan 75 situps
[videofyme id=”1014640″]

och slutligen jägarvila med kettlebells i händerna, ca 20% av kroppsvikten, alltså 16 kg (8 kg i var hand)
[videofyme id=”1014642″]

Sedan tränade jag lite på handstående -det är SVÅRT om man inte kan det!
[videofyme id=”1014630″]

Sedan körde vi lite flåsträning på slutet. Tabata av raka slag på boxsäck, shuttlerun med mag-postion mellan, och till sist plankan -åh vad jag hatar den övningen!

 

110 Kg Marklyft + Andra nya rekord!

Publicerat av
Svara

Idag var det dags för ännu fler tester. Jag började med KB-swingar på 12 kg, 40 stycken blev det.

Sedan 10 Medball Cleans så tungt som möjligt. Den tyngsta vi har är 5 kg, så jag kunde ju inte köra tyngre.

Sedan gick jag ner i gymmet och skulle maxa i marklyft. Efter ett uppvärmningsset ökade jag succesivt och landade till sist på 110 kg. Tekniken var nog inte superfin, men upp kom jag i alla fall!

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Marklyft

90/1

100/1

105/1

107,5/1

110/1

Avslutningsvis var det 400 meter löpning så snabbt som möjligt. Löpbandet tar ju en stund på sig att accelerera, så jag startade det och fick upp det i 12 km/h och så hoppade jag på i farten efter 100 meter, ökade farten succesivt och sprang tills displayen visade 500 meter. Sedan var det bara att plocka fram miniräknare och räkna ut hur lång tid mina 400 meter tog. 1:51 kom jag fram till när jag hämtat andan och kunde tänka klart.

Det blev flera nya personbästa idag, vilket känns otroligt bra!

Senare nu ikväll var jag tillbaka på gymmet och gick en powerwalk. Dagen har gått i ett kör så jag fick splitta träningen. Och dagens schema är tyvärr inte slut ännu…