Pumpat bröst och axlar

Idag blev det ett tufft pass för bröst och axlar. Lite nya övningar nu i maj och militärpressen kom med också!

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Bänkpress

30/8

30/6

27,5/8

27,5/8

Lutande bröstpress med hantlar

9/8

9/8

9/8

9/8

Militärpress

15/8

15/8

15/8

15/8

Decline bänkpress (smithmaskin)

30/8

30/8

30/8

30/8

Axellyft åt sidan

4/8

4/8

4/8

4/8

Flyes (baksida axlar)

3/10

3/10

3/10

3/10

Jag skulle egentligen har kört 5 minuter med sprint-intervaller som avslutning, men min fot är inte fit for fight att springa på ännu, efter gårdagens tävling.

Tävlingspremiär – Spring i benen

Idag var det tävlingspremiär för säsongen på löpfronten. Först ut var Spring i benen i Mellsta. Ett återkommande lopp som jag sprungit ett par år.

Startfältet var mycket tuffare, och tunnare i år, så jag kom nog sist. Trots att jag hade förbättrat mig hela 3 minuter mot förra året. Min tid på 35:01 räckte inte för att bräcka eliten som sprang på tider mellan 19 och 24 minuter… Det var knappt några motionärer med överhuvudtaget i år!

Det är ganska kuperat i Mellsta, och man springer inte enbart på elljusspåret, utan det är små, smala slingrande stigar med uppstickande trädrötter. Rätt som det var trampade jag snett över en rot och hörde och kände hur det sprakade till i foten. Jag gick några steg och tänkte ”jag ska fan inte bryta loppet”. Efter en stund provade jag att springa igen och det fungerade ju hyfsat i alla fall! Det är nu man inser att man inte alltid lever som man lär. Vad hände med kunskapen om linda och högläge liksom?!

Efter bara nån minut började jag MÖTA löpare efter löpare på den smala stigen jag sprang på, jag hade alltså missat en snitsel nånstans också. Jippie!!
Ja, då var det ju tur att det inte var FLER löpare som var med.
Jag fick alltså springa större delen av banan MOT löpriktningen och kom rätt igen när det var kanske 800 meter kvar till mål. Men jag sprang ju i alla fall samma sträcka, även om jag kanske fick fler uppförsbackar, eller nedförsbackar, det vet jag ju inte…

Hur som helst får jag vara nöjd med den förbättring jag lyckats åstadkomma!

20130505-154435.jpg
Taggad innan tävlingen!

Monsterpass på löpbandet!

Idag blev det ett riktigt monsterpass! Det SÅG inte så hemskt ut när jag skrev det i anteckningarna, men att GENOMFÖRA passet var värre.

Jag började med 5 km löpning på tid. Som ni ser blev det inte löpning hela vägen, utan jag lyssnade på kroppen och gick <200 meter vid ett par tillfällen och sedan sprang jag igen. Men jag tror inte att löpningen är bortkastad för det!

Löpning 130503

Tiden på 5 km, blev 35:07. Jag var betydlig piggare och gladare INNAN!

20130503-173557.jpg

Efter löpningen väntade backintervaller. 10 stycken á 30 sekunder med 10 graders lutning. Mellan varje intervall vilade jag 30-60 sekunder.

Och så lite magträning på det. Liggande benlyft, situps, plankan och sidoplankan.

Ny månad -Nytt program!

Eftersom vi har gått in i en ny månad, ändrar vi programmet lite. Kanske ska bojkotta Wendler helt nu ett tag, jag har ju trots allt kört den progressionen i vääääldigt många veckor nu. Och dessutom har appen strejkat (väntar på en uppdatering), så just nu känns det bara som ”waste of time” att fylla i och se utvecklingen -för den syns inte där i alla fall just nu!

Frontböj kom med ändå i det nya passet, och vem vet -även militärpressar kanske kommer med?! Då får jag ändå in alla övningar.

Dagens pass såg ut såhär i alla fall!

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Frontböj

25/5

20/3

22,5/5

25/5

27,5/6

Militärpress

10/5

20/3

15/5

15/5

20/5

Knäböj

40/7

40/8

40/7

40/5

Marklyft

60/8

60/8

60/7

60/7

Legextension (superset)

100/8

100/8

100/8

100/8

Legcurl (superset)

70/8

70/8

70/8

70/8

Jag avslutade med korta, snabba intervaller på löpbandet. Jag körde på 13 km/h, sprang 20 sekunder och vilade 10 s. Totalt 10 intervaller! För att inte tappa tid på acceleration lät jag bandet rulla hela tiden och startade på 13 km/h igen direkt efter vilan.

treadmill

Ledig, totalvila och shopping

Idag är det RÖD dag och gymmet har stängt. Alltså blev det totalvila idag. Träna hemma kanske ni tänker nu. Jo visst, men jag behöver nog en HEL vilodag också. Var länge sedan sist!

Jag tog en sväng till kupolen och kikade på nya jeans, som KANSKE kunde passa på mina ben nu, men jag hittade inga som kändes helt rätt. Men jag hittade en snygg topp nu till sommaren. Inte rosa, men den var fin ändå. Den blå färgen passar ju till jeans och den framhäver min solbränna ännu mer. 😛

20130501-165412.jpg

En klok kusin är bra att ha!

Idag gick det inte ALLS bra på träningen, det var massor med folk, trångt och KÖ till varenda grej jag skulle ha. Allt från stora fria vikter, till minsta 4 kg’s hantel.
Men det var inte DET som var det dåliga, utan det var att jag orkade SÅ mycket mindre än sist… Tanken med Wendler är ju att man ska ÖKA, så det kändes inte alls bra! Och jag var inte sen med att avreagera mig på facebook. En klok kusin räddade mig dock från att deppa ihop efter detta träningspass:

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Knäböj

30/5

37,5/3

40/5

45/5

50/5

Marklyft

50/5

60/3

65/5

75/3

85/1+1 (2 försök)

Bänkpress

20/5

22,5/3

25/5

27,5/5

32,5/5

Bröstpress med hantlar (superset)

10/8

10/8

10/8

Push-ups på tå (superset)

KV/8

KV/7

KV/7

Axellyft åt sidan (superset)

4/8

4/8

4/8

Sittande axelpress (superset)

4/10

4/10

4/10

Tricepspress i cable(superset)

30/8

35/8

35/8

Dips mot bänk (superset)

KV/9

KV/7

KV/8

Lutande bröstpress (superset)

9/8

9/8

9/8

Bröstflyes (superset)

4/10

4/10

4/9

Det är bra med kloka och uppmuntrande personer! 🙂

Kloka Sofie
Så sent som i somras skrev hon nånting som gjorde mig alldeles rörd -bara sådär utan anledning! 🙂 Min lilla fina Sofie, som visserligen börjar bli stor nu! 😉

En effektiv dag!

Timmarna bara sprang iväg idag, men jag fick en hel del gjort här hemma i alla fall. Så även om klockan blev mycket så blev det en effektiv dag. Träningen blev senare än vanligt, men det gick bra för det!

Övning

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Vikt/Reps

Sittande rodd (superset)

Nr.9/8

Nr.9/8

Nr.9/8

Nr.9/8

Liggande benlyft (superset)

KV/8

KV/8

KV/8

KV/8

Latsdrag (superset)

40/8

40/8

40/8

40/8

Planka med bollindrag (superset)

KV/8

KV/8

KV/8

KV/8

Bicepscurl m. stång (superset)

15/8

15/8

15/8

15/8

Hammercurl (superset)

8/8

8/8

8/8

8/7

Situps (superset)

KV/8

KV/8

KV/8

KV/8

Sneda situps (superset)

KV/8

KV/8

KV/8

KV/8

Pull-ups (grönt band)

7

7

6

4

Siffrorna talar för sig själva!

Idag testade jag att ro 5 minuter maxdistans med olika motstånd. Siffrorna talar sitt tydliga språka och för MIG går det lättare med långa, lugna tag. Mer styrka än mjölksyreträning helt enkelt!

20130428-183824.jpg

  • 1187 meter – motstånd 7
  • 1227 meter – motstånd 10
  • 1007 meter – motstånd 5

Efter detta lilla test har jag taktiken inför tävlingen väldigt klar för mig! 🙂

Sedan har jag fixat lite fler matlådor idag också!

20130428-183857.jpg

”Om du verkligen ville mig väl”

”Om du verkligen ville mig väl
Varför gav du då bara falska skäl
Om du verkligen ville mig väl
Skulle du väl gett mig ett sant farväl”

Denna text, eller låt, fick göra mig sällskap under dagens träningspass -perfekt att springa till! 🙂 Känns lite ironiskt egentligen, då jag en gång i tiden hade ett förhållande med en långdistanslöpare…

Idag ökade jag tiden lite, men först 10 minuter uppvärmning på löpbandet. Sedan fortsatte jag med:

  • 20 minuter smurfmaskin – 1,14 km
  • 15 minuter intervaller på löpbandet 30/30 – 1,68 km
  • 10 minuter intervaller på roddmaskinen 30/15 – 1713 meter

Jag ökade alltså med 5 minuter per maskin, men i egentligen innebar det ju 25, 50 resp. 100% ökning! Jag är lite sur över att jag glömde pulsbandet hemma -gymmets pulsband vägrar nämligen samarbeta med min klocka.

Jag skulle har kört nedvarvning på löpbandet med lutning, men tyvärr var 3 av dem upptagna och ett ur funktion (fortfarande!) så jag åkte hem istället.
Nedvarvningen fick bli lite trädgårdspyssel hemma. Jag har en buske som ska klippas ner -de nya skotten är redan på väg upp!

Nu när de får lite mer ljus på sig börjar de växa så det knakar och varje år har jag tänkt ”Jag ska fota den där med jämna mellanrum så det syns hur den växer” Men det har inte blivit av. Ska försöka göra det i år då! Första bilden togs idag i alla fall! Haha!

20130427-155627.jpg